10 wskazówek dotyczących zdrowszego gotowania

Planuj ostrożnie

Zawsze dobrze jest zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. Bez zastanowienia możesz nie mieć pojęcia, co zrobić na śniadanie, obiad lub kolację. Niektórzy ludzie na początku każdego tygodnia robią cotygodniowe plany posiłków, a następnie udają się do supermarketu, aby upewnić się, że mają wszystkie niezbędne składniki. Jeśli jesteś niepewnym kucharzem lub początkującym, to jest to doskonała rzecz, ponieważ daje to czas na zapewnienie zbilansowanej diety.

Zwiększ spożycie owoców i warzyw

Uważa się, że tylko 14% dorosłych Amerykanów je wystarczającą ilość warzyw, a 18% spożywa wystarczającą ilość owoców. Oznacza to, że prawie wszyscy musimy zwiększyć spożycie owoców i warzyw. Są niezbędne w zdrowej diecie, ponieważ zawierają przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik zwalczające stany zapalne. Zaleca się, aby osoba dorosła spożywała 2 szklanki owoców dziennie i 2,5 do 3 szklanek warzyw. Oznacza to, że powinieneś umieścić je w swoim planie posiłków. Na przykład rano możesz zjeść koktajl owocowy, sałatkę na lunch i danie z warzywami na kolację. Niektórzy ludzie robią makaron z warzyw przez spiralną spiralę słodkich ziemniaków lub cukinii. Można również przekąsić takie rzeczy, jak marchewka dla niemowląt, plasterki jabłka, suszone owoce i tak dalej.

Wybierz całe ziarna

Zawsze lepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste niż rafinowane i chociaż nie zawsze możesz to zrobić, powinieneś starać się to robić przynajmniej przez połowę czasu. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i kasza bulgur, nadal mają swoje otręby, co oznacza, że są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, magnez, cynk i inne. Powinieneś spróbować wszystkich rzeczy, takich jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, owies, farro i jęczmień.

Zmieniaj swoje białko

Mięso jest świetnym źródłem białka, ale mamy tendencję do zbyt dużych porcji. Jedna porcja białka to 3 uncje ugotowanego lub 4 uncje surowego, co nie jest zbyt dużo. Dlatego staraj się jeść mniejsze ilości mięsa, ryb i drobiu, a następnie zapełnij swój talerz warzywami i ziarnami. Możesz także skorzystać z innych źródeł białka. Istnieje wiele wegetariańskich i wegańskich produktów bogatych w białko, które są doskonałymi substytutami mięsa.

Spójrz na inne kuchnie

Powszechnie wiadomo, że dieta śródziemnomorska jest bardzo zdrowa, podobnie jak wiele tradycyjnych potraw japońskich i chińskich. Są bogate w warzywa i zboża i nie zawierają przetworzonej żywności. Możesz szukać inspiracji w tych dietach. Na przykład używanie przypraw i ziół zamiast soli, aby dodać smaku potrawom.

Obserwuj rozmiar porcji

Nawet jedząc najzdrowszą żywność, ważne jest, aby zmniejszyć wielkość porcji. Nie musisz obsesyjnie odmierzać każdego posiłku, w rzeczywistości jest to prawdopodobnie niezdrowe, ale wyobrażenie sobie, jaka jest zdrowa wielkość porcji, pomoże ci uniknąć przejedzenia.

Jedz zdrowe tłuszcze

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że tłuszcze mogą być zdrowe, aw rzeczywistości istnieją badania sugerujące, że tłuszcze są niezbędne w zdrowej diecie. Tłuszcz jest sycący, więc pomoże ci jeść mniej. Ponadto pomaga w przyswajaniu witamin A, D, E i K. Jednak najlepiej jest wybrać tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło.

Zmniejsz dodatek cukru i soli

Prawie każdy z nas je za dużo cukru i soli, a nadmierne spożycie któregokolwiek z nich może prowadzić do takich stanów, jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Idealnie, kobiety powinny mieć mniej niż 6 łyżeczek cukru dziennie, a mężczyźni mniej niż 9.

Jeśli chodzi o sól, powinniśmy spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Dlatego ważne jest gotowanie w domu. Im więcej gotujesz, tym lepszą kontrolę masz nad poziomem sodu. Gotowanie ze świeżą, pełną żywnością, a nie z przetworzoną żywnością, pomoże ci znacznie zmniejszyć spożycie soli.

Rozpieść siebie

Ważne jest, aby cieszyć się okazjonalnym smakołykiem. Tylko dlatego, że starasz się jeść zdrowo, nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się jedzeniem. Samopozbawienie działa na bardzo niewielu ludzi, przez większość czasu, jeśli coś jest zabronione, to chcemy tego więcej. Nie martw się, że od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na ciasteczko. Staraj się jednak nie jeść przekąsek tylko dlatego, że są dostępne, ważne jest, aby je umiarkować.

Myśleć

Uważne jedzenie wymaga przyzwyczajenia się. Jednak z pewnością warto wyrobić w sobie nawyk. Poświęcenie czasu na podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych zamiast chwytania czegoś w biegu, zrobi ogromną różnicę. Jednocześnie zapewni to, że będziesz jeść produkty, które lubisz, co jest niezbędne, jeśli chcesz zachować zdrowe nawyki żywieniowe.