Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Wegetarianizm zyskuje na popularności; w rzeczywistości niektórzy uważają, że aż 18% światowej populacji może być wegetarianami. Z wegetarianizmem wiąże się kilka wyzwań, ale jest też wiele korzyści, które zostaną omówione w dalszej części tego artykułu.

Co to jest wegetarianizm?

Wegetarianin to ktoś, kto nie je mięsa, ryb ani drobiu. Jednak w rzeczywistości istnieje wiele różnych form wegetarian. Na przykład, niektórzy będą jeść jajka i produkty mleczne, inni mogą unikać jajek, ale jedzą produkty mleczne, niektórzy będą jeść ryby i tak dalej. W swojej najściślejszej formie wegetarianizm staje się weganizmem, co oznacza, że unika się wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód.

Żywność wegetariańska

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, ważne jest, aby spożywać różnorodne owoce, warzywa, zboża, zdrowe tłuszcze i białka, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. W szczególności musisz zastąpić białko, które normalnie pochodzi z mięsa, dlatego powinieneś dążyć do spożywania pokarmów roślinnych bogatych w białko, takich jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tempeh, tofu i seitan.

Wiele ważnych witamin i minerałów można uzyskać z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Przykłady zdrowej żywności, którą powinieneś spróbować jeść, obejmują:

  • Owoce - jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony, gruszki, brzoskwinie
  • Warzywa - warzywa liściaste, szparagi, brokuły, pomidory, marchewki
  • Ziarna - komosa ryżowa, jęczmień, gryka, ryż, owies
  • Rośliny strączkowe - soczewica, fasola, groch, ciecierzyca.
  • Orzechy - migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, kasztany
  • Nasiona - siemię lniane, chia i konopie
  • Zdrowe tłuszcze – olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado
  • Białka - tempeh, tofu, seitan, natto, drożdże odżywcze, spirulina, jajka, produkty mleczne

Korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej

Chociaż będziesz musiał dołożyć większych starań, aby zapewnić organizmowi wszystkie wymagane składniki odżywcze, przestrzeganie diety wegetariańskiej niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych.

Po pierwsze, przestrzeganie diety wegetariańskiej może faktycznie pomóc w zrzuceniu wagi. Wiele badań wykazało, że wegetarianie są w stanie schudnąć szybciej niż ci, którzy jedzą mięso. Jedno z badań na blisko 61 000 dorosłych wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy BMI niż wszystkożercy.

Pojawiają się również badania, że dieta wegetariańska może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jak piersi, okrężnica, odbytnica i żołądek. W tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, ale jest to ekscytujący obszar.

Ci, którzy zmagają się z cukrzycą, mogą również skorzystać na diecie wegetariańskiej. Liczne badania sugerują, że diety wegetariańskie pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Istnieją również dowody sugerujące, że może pomóc w długoterminowej stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Korzyści zdrowotne na tym się nie kończą. Badania wykazały, że diety wegetariańskie zmniejszają wiele czynników ryzyka chorób serca. Badanie 76 osób wykazało, że diety wegetariańskie obniżają poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Istnieją również badania, które sugerują, że wegetarianizm może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Istnieją jednak zagrożenia, których wegetarianie muszą być świadomi. Dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko pewnych niedoborów żywieniowych. Mięso, drób i ryby są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo i witamina B12. Kiedy usuniesz mięso i ryby z diety, ważne jest, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych z innych źródeł.

Wiele badań wykazało, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy B12. Jeśli masz niedobór któregokolwiek z nich, ryzykujesz zmęczenie, osłabienie, anemię, utratę masy kostnej i problemy z tarczycą.

Jak omówiono powyżej, można tego uniknąć, jedząc różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko, żywność wzbogaconą i tak dalej. Możesz także zażywać suplementy multiwitaminowe, aby upewnić się, że wszystko jest objęte.

Pomysły na posiłki

Oto przykładowy plan posiłków, który możesz śledzić przez tydzień:

Poniedziałek

  • Śniadanie: płatki owsiane z owocami i siemieniem lnianym
  • Obiad: grillowany okład warzywno-hummusowy z frytkami ze słodkich ziemniaków
  • Kolacja: kanapka z tofu banh mi z marynowaną surówką?

Wtorek

  • Śniadanie: tost pełnoziarnisty z awokado i odżywczymi drożdżami
  • Obiad: Kieszeń pita z marynowanym tofu z sałatką grecką
  • Kolacja: klopsiki z komosy ryżowej i czarnej fasoli z makaronem z cukinii

Środa

  • Śniadanie: jajecznica z tofu z smażoną papryką, cebulą i szpinakiem
  • Obiad: miska Burrito z brązowym ryżem, fasolą, awokado, salsą i warzywami
  • Kolacja: Paella warzywna z boczną sałatką

Czwartek

  • Śniadanie: jogurt grecki z nasionami chia i jagodami
  • Obiad: Sałatka Farro z pomidorami, ogórkiem i fetą z pikantną zupą z soczewicy
  • Kolacja: Parmezan z bakłażana z dodatkiem Sałatka

Piątek

  • Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, czosnkiem i grzybami
  • Lunch: łódki z cukinii faszerowane warzywami i fetą z zupą pomidorową
  • Kolacja: curry z ciecierzycy z ryżem basmati

Sobota

  • Śniadanie: Smoothie z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i mleka migdałowego
  • Obiad: burger warzywny z czerwonej soczewicy z sałatką z awokado
  • Kolacja: Podpłomyk z grillowanymi warzywami ogrodowymi i pesto

Niedziela

  • Śniadanie: hasz z jarmużu i słodkich ziemniaków
  • Obiad: Papryka faszerowana tempeh z plackami z cukinii
  • Kolacja: tacos z czarnej fasoli z ryżem kalafiorowym